Gezond eten – hoe geef je je kind (en jezelf) een goede start?
Het is best lastig om je weg te vinden in alle informatie over ‘gezond’ eten. Bijna iedereen lijkt wel een andere blik te hebben en veel informatie spreekt elkaar tegen. Het Nederlandse Voedingscentrum zegt eerlijk te zijn over eten, maar ze worden nog wel eens ingehaald door onderzoek uit het buitenland, of ze betrekken alles te veel op het Nederlands gemiddelde. Zelf kijk ik daarom het meest naar de World Health Organization (WHO) voor informatie.
Wat is de beste start?
We willen allemaal een goede start voor ons kind. De WHO heeft daar zijn eigen ideeën bij en benoemt 5 sleutels tot een gezond dieet:
- Starten met borstvoeding
- Gevarieerd onbewerkt eten
- Voldoende groenten en fruit
- Gematigd met vet
- Spaarzaam met suikers en zout
Moet het allemaal zo streng?
Nee. Dit zijn ideale omstandigheden. Het doel is daar in de buurt te blijven, voor zover dit kan. Lukt het een niet, dan kun je vast een ander punt wel oppakken. Lukt het je om 3 van de 5 punten vol te houden, dan ben je bewust bezig met eten en zeker op de goede weg.
Starten met borstvoeding
Een start met borstvoeding is een goede start, maar dat wil niet zeggen dat een start met de fles per definitie slecht is. Het is goed omdat het de overdracht van goede bacteriën bevordert, maar er zijn ook andere manieren om daar aan te komen. Ik zou wel iedereen aanraden om het te proberen en niet al van tevoren op te geven, want wellicht voelt het heel anders als je kindje er is, dan daarvoor. Natuurlijk niet ten koste van alles, en zeker niet als een arts het je om wat voor reden dan ook afraadt. Maar lukt het wel, dan is elke slok moedermelk mooi meegenomen. (Dit is natuurlijk voor voordat je begint met vast voedsel.)
Gevarieerd onbewerkt eten
Moet ik nu alles biologisch gaan kopen? Nee, dat hoeft niet. De WHO wil vooral graag dat je zo min mogelijk pakjes en zakjes gebruikt. Dus ook voor baby’s. Het lijkt logisch om zelf zo min mogelijk pakjes en zakjes te eten; dat snappen we ondertussen allemaal wel. Toch gaf ook ik mijn baby heel af en toe een ‘potje’ eten. Dat is niet het allerbeste. Nou kan babyvoeding niet echt veel kwaad, want daar wordt zeker wel gelet op toevoegingen, maar echt gezond is het niet te noemen. De meeste voedingsstoffen zijn naderhand toegevoegd. Beter is het om gewoon lekker zelf te koken voor je baby. Wat gevarieerd eten betreft geldt: eet de regenboog. Hoe meer kleuren je eten heeft, hoe gemakkelijker je gevarieerd eet. Dat ziet er ook nog eens leuk uit!
Voldoende groenten en fruit
Het lastigste van voldoende groente en fruit eten, is dat we in Nederland veel van onze energiebehoefte halen uit brood en granenproducten. En dan eet je al snel alleen maar groente bij het avondeten en wellicht een stuk fruit tussendoor. Dat is ongeveer de helft van wat je zou moeten eten. Voor mij werkt het gewoon niet om bij het avondeten opeens 250 gram groenten weg te werken, plus nog een stuk fruit als toetje. Mijn mini redt dat ook niet met zijn portie van 100 gram en een heel stuk fruit. Sap is natuurlijk weer veel te veel suiker (ja, ook je groene smoothie). Gemakkelijker wordt het als je iets meer tijd steekt in ontbijt en lunch:
- ontbijt met pap, waar je hele stukken (gedroogd) fruit in verwerkt
- omelet met groenten als ontbijt of lunch
- dikke plant-gebaseerde soep als lunch
- salade als lunch
Dit kost zeker meer tijd, maar zo wordt het makkelijker om echt voldoende groenten en fruit te eten. Verder geldt: zoveel mogelijk plant-gebaseerd eten. Dat is beter voor het milieu, maar ook voor je gezondheid. Dit betekent echt niet dat iedereen opeens veganistisch of vegetarisch moet gaan eten, maar op zijn minst een paar dagen in de week geen vlees helpt enorm om voldoende groente en fruit te eten.
Gematigd met vet
Dit weten we natuurlijk ook allang. Wat ik me zelf niet realiseerde is dat vlees eten vrij veel vet oplevert en dan ook juist het type vet dat niet heel gunstig is. Nou hoeven we niet opeens alleen nog maar vegetarisch of veganistisch te gaan eten. Het is wel de overweging waard om flexitariër te worden. De veganisten zijn echter ook niet zomaar klaar: in noten en zaden kan ook bijzonder veel vet zitten. Een handje noten per dag is heel gezond, maar drie handjes noten is volgens de WHO echt te veel. Er is ook goed nieuws: als je een behoorlijk kwartiertje loopt voordat je gaat eten, kan je lichaam beter omgaan met het afbreken van vet.
Het meeste vet vind je niet zomaar. Dat zit verstopt; in een klein koekje bij je koffie, in room door een saus, in kant-en-klaar maaltijden. Gelukkig hebben we vet nodig en hoef je niet te stoppen met het eten van vet (behalve transvetten, maar die zijn zeldzaam in Europa). Het is gezond om een dressing te gieten over salade. Het is lekker om af en toe slagroom te eten. Alleen niet elke dag. Roomboter is prima op brood, maar kijk of je grasgevoerd kunt betalen, want de verdeling van verzadigd-onverzadigd vet is dan iets beter. Een maaltijd die je niet zelf kookt, of een pizza, kan ook best een keer, maar echt met mate.
Spaarzaam met suikers en zout
Helemaal in lijn met de andere aanbevelingen, is het de bedoeling dat we opletten met suiker en zout. Dit is nog wel eens lastig. Waar de voedselindustrie geen zout in babyvoedsel stopt, zie je vaak extra suiker toegevoegd. En zelfs als er geen onnatuurlijke suikers zijn toegevoegd, worden wel vaak de zoetste worteltjes of appelsapconcentraat toegevoegd als zoetmiddel. Dat is logisch: baby’s houden van zoet. Toch is dat niet een smaak waar je al te veel aan moet wennen.
Ook weinig zout is lastig. Ik kook regelmatig voor mijn grootouders, die zowel een zoutarm als een suikerarm dieet moeten volgen voor hun gezondheid. Dat betekent dat het moeilijk is, of heel duur, om smaak aan hun eten te krijgen. Aardappelen, rijst en pasta zonder zout koken is goed te doen. Ook groenten hebben van zichzelf al veel smaak. Vervang bijvoorbeeld eens een deel aardappel door zoete aardappel of pastinaak. Maar vlees of vis zonder zout erbij, of geen saus, maakt het geheel snel saai. In soepen en stamppotten, maar ook in ander avondeten, verwachten we de sensatie van extra zout. Het is erg wennen om dit te minderen. Extra kruiden en specerijen toevoegen kan, maar het is arbeidsintensief en kost beduidend meer.
Het gemakkelijkst is om gewoon heel spaarzaam te zijn met snoepen en snacken. Dat levert de meeste winst op.
Mijn advies
Voor ons gezin zou het advies er iets anders uit mogen zien:
- Niet elke dag snoepen of snacken
- Zo vaak mogelijk dagen zonder brood
- Zo veel mogelijk onverpakt eten
- Een paar vegetarische of veganistische dagen per week
Dit is veel simpeler te onthouden en leidt tot dezelfde resultaten. Het is overigens ook veel darmvriendelijker, wat dan weer goed is voor je weerstand.
