Veganisme en voedingsstoffen: mijn kennis tot nu toe
Als gezin zetten we al ruim een jaar steeds nieuwe, kleine stapjes richting veganisme. In één keer de stap zetten past niet bij ons en vind ik ook wat eng. We hebben namelijk een peuter in huis. Als wij zelf een foutje maken qua voedingsstoffen, dan kunnen we dat wel weer rechtzetten. Als zij een half jaar een tekort aan iets heeft, dan kan dat langdurige effecten hebben. Veel informatie verzamelen over het binnenkrijgen van voedingstoffen met een veganistisch dieet is daarom echt een voorwaarde voor mij. In dit artikel deel ik graag wat ik toe nu toe weet. Aanvullingen zijn welkom!
Van alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgen
Ik was overweldigd door alle informatie die een jaar geleden op mij afkwam, toen ik steeds meer interesse kreeg in veganisme. Als enthousiaste thuiskok had ik vooral behoefte aan een houvast op het gebied van voedingsstoffen. Hoe bouw je maaltijden gezond op als je geen dierlijke producten kunt gebruiken? In mijn zoektocht stuitte ik op de superhandige ‘Nutrition Chart’ van Liz Cook.
Op deze chart vind je een mooi overzicht van belangrijke voedingsstoffen en hoe je ervoor kunt zorgen dat je ze binnenkrijgt met een plantaardig dieet. Je kunt hem van internet plukken en zelf printen, maar de officiële versie van dik, glossy papier is het wat mij betreft waard. Ik heb hem in tweeën geknipt en op onze keukendeur geplakt. Zo kan ik altijd even spieken voor inspiratie. Enige wat ik nog moet doen is de chart aanvullen met de hippe, handige dingen van nu, zoals chia en quinoa. Dan is de chart pas helemaal ideaal.
Eiwitten, proteïne, aminozuren: nog best complex voor veganisten
Een van de boeiendste dingen die ik heb onthouden van het boek ‘Darm mit Charme’ van Giulia Enders is haar uitleg over proteïnen. Want eiwitten heb je nodig, maar hoe kom je eraan als veganist? De chart van Liz Cook is daar helaas wat algemeen over. De crux zit hem in 8 aminozuren die je moet zien te eten, omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. En het irritante aan die aminozuren is dat ze een ingewikkeld kwartetspel, of eigenlijk dus octetspel, met je spelen. Je moet alle 8 bouwstenen verzamelen, voordat je er wat aan hebt. Opsparen kan wel eventjes, maar niet heel lang. Je moet ze dus elke dag alle 8 consumeren. En dat lukt je niet voldoende met alleen bonen.
In quinoa, chia en tofu (en andere sojaproducten) zitten ze alle 8, hoera! Verder zijn er een aantal slimme combinaties die je kunt maken. Zoals de befaamde rijst met bonen. Of wat dacht je van de grote vriend van vrijwel elke veganist: humus? De combinatie van kikkererwten met sesam is namelijk ook een complete set. Of eet gewoon een boterham met pindakaas. Zo ingewikkeld is het niet, maar je moet het wel even weten.
Supplementen: heb je die nodig als veganist?
B12 is sowieso wat je noemt ‘een dingetje’ als je een (vrijwel) veganistisch dieet hebt. Dat is ook te zien op de chart van Liz Cook: haar bronnen van B12 zijn allemaal ‘fortified foods’, zoals sojamelk met toegevoegde B12. Nou ja, en als je dan toch supplementen gaat slikken, dan maar meteen goed. Dus ik ging op onderzoek uit naar een goede onderbouwing van de benodigde supplementen. Ik stuitte op een artikel dat is geschreven door een diëtist, Ginny Messina, en dat voor mij heel onderbouwd voelt. Volgens haar heb je dit nodig:
- Alle veganisten: B12
- De meeste veganisten: vitamine D (D2 dan dus) en jodium (in Nederland bijvoorbeeld via gejodeerd zout)
- Sommige veganisten: calcium, ijzer (die vooral de vrouwen onder ons) en DHA (via algenolie)
Hoe pak je dat nou slim aan?
Klinkt het allemaal als een beetje veel? Dat is het ook wel. Als je geen zin hebt om elke dag naar de chart van Liz Cook te staren, of als je sowieso nog wel wat tips kunt gebruiken, dan is de presentatie van dezelfde diëtist wat voor jou. In overzichtelijke slides komt alles nog een keertje langs.
Ook best goed voor je: probiotica
Iets wat ik mis bij zowel Liz Cook als Ginny Messina en waar Giulia Enders het wel over heeft: probiotica. Je weet wel, die bacteriën in Yakult die onzin zouden zijn. Volgens Giulia Enders zijn ze wel degelijk zinnig, maar is het ellendige eraan dat je ze steeds moet aanvullen en dat je maar moet hopen dat ze je maag en darmen overleven omdat ze pas op het eind nuttig zijn.
Probiotica zitten vooral in yoghurt en andere zuivelproducten en dat is wel een beetje onhandig voor een veganist. One Green Planet zette echter wat veganistische opties op een rijtje: zuurkool, kimchi, miso, tempeh, zuurdesembrood, zure ingemaakte dingen (augurken enzo), olijven, kombucha en natuurlijk producten waar het aan toe is gevoegd en supplementen. Sojayoghurt bijvoorbeeld. Of (zelfgemaakte) kokosyoghurt. Er zijn ook veganistische capsules op de markt als je wilt bijslikken (of dus om zelf kokosyoghurt mee te maken).
Ja, maar op die manier is er toch niks natuurlijks aan?
Klinkt als veel gedoe, hè? Alsof veganisme dus echt wel heeeeel onnatuurlijk is. Ik werd er zelf wel een beetje nerveus van. Juist daarom raakte de laatste alinea van het artikel van Ginny Messina een gevoelige snaar:
“Sound like a lot of supplements? Well, here is some perspective: Omnivores get their vitamin D from fortified foods (cow’s milk is not a natural source of this nutrient) and their iodine from accidental contamination of dairy foods. Many omnivores—women especially—depend on supplements to meet calcium and iron needs. And the Institute of Medicine recommends that everyone over the age of 50 should add vitamin B12 supplements or fortified foods to their diet since it becomes increasingly difficult to digest and absorb the vitamin B12 in animal foods with aging. Vegans may need to work a little bit harder to meet nutrient needs, but that’s a small trade-off for making choices based on compassion and justice for animals.”
En betere afsluiter voor dit artikel kan ik zelf niet bedenken! Behalve dan een saaie disclaimer dat ik zelf geen diëtist ben en dat ik in dit artikel alleen maar de meningen en ervaringen van anderen herkauw tot een hopelijk samenhangend geheel. Dit is wat ik nu denk te weten over veganisme en voedingsstoffen. Heb je aanvullingen, liefst met bronnen? Dan zijn die van harte welkom in de comments!
Helemaal eens! Ik moet zeggen dat het B12 ‘dingetje’ mij persoonlijk erg weerhoudt van het veganistisch maken van het dieet van de mini.
Eieren, bijvoorbeeld van leuke kipjes die iemand in de buurt toch al heeft als huisdieren, bevatten een mooie bron van guilt-free B12, die je goed kunt opnemen.
Als je extra ijzer bij wilt slikken, kijk dan of je een slow-release capsule kan vinden. Dat is minder belastend voor je darmen en geeft een betere opname. Heb je extra ijzer nodig, zorg dan dat je je B12 én je vitamine D peil goed in de gaten houdt.
De meeste huisartsen vinden het OK om elk halfjaar een bloedonderzoek met je in te plannen om te kijken of het goed gaat met je dieet :)